Dieta
¿Cómo escoger la que mejor te conviene?
Escrito por Nutricionista Berenice G Figueroa Cruz el 08 octubre 2021
Revisado por David Sicard del equipo científico de doctoranytime
Datos claves
Entre el 22 y 33% de la población mexicana no consume frutas regularmente.
Tan sólo el 44% de los adultos mexicanos incluye verduras en su dieta.
El 85% de la población mexicana toma bebidas azucaradas.
La dieta keto es una de las más populares alrededor del mundo.
8 doctores ofrecen tratamiento nutricional en doctoranytime.
¿Que es una dieta?
Una dieta es un conjunto de alimentos sólidos y líquidos que ingieres con el fin de mejorar tu estado integral de salud y mantenerlo en óptimas condiciones médicas. Existe una variedad enorme de dietas para bajar de peso y otros tipos de dietas que cumplen diferentes objetivos. Sin embargo, para elegir la dieta balanceada que más te convenga debes saber con precisión cuáles son las necesidades de tu cuerpo y cuáles son los planes nutricionales que mejor se adaptan a ti.
Uno de los objetivos de una dieta correcta es que adquieras el hábito de alimentarte saludablemente. Muchas personas creen que una dieta correcta, o dieta balanceada, se limita a un plan alimenticio exclusivamente para perder peso, pero esto es un mito. Una dieta correcta te permite obtener una amplia gama de beneficios cardiovasculares, neurológicos, osteópatas, articulares, dermatológicos, visuales, motrices, emocionales, entre otros.
Dieta correcta, ¿qué es?
¿Existen dietas incorrectas o no saludables? ¡Si!, No es mito... En efecto existen dietas malsanas y formas de perder peso incorrectamente, que suelen producir más efectos negativos que positivos en tu cuerpo; un ejemplo es la dieta de “no comer”... (ayuno intermitente mal prescrito) o una dieta keto alta en grasas. No sólo puedes causarle daños sistémicos a tu cuerpo sino obtener el resultado contrario al deseado, subir de peso.
Una dieta correcta debe estar enfocada a tus objetivos y necesidades... ¿Quieres bajar de peso o ganar masa muscular?, ¿quieres bajar tus niveles de azúcar?, ¿quisieras practicar algún deporte en especial o tienes una enfermedad que requiere una dieta específica o restrictiva?
Una dieta correcta o una dieta balanceada, se refiere al consumo de todos los grupos de alimentos proporcional a tus necesidades médicas y a las características físicas de tu cuerpo. También, para que una dieta correcta sea efectiva es clave que se tengan en cuenta variables como tu edad, tu peso, tu altura, tu sexo, tu funcionamiento hormonal, tu salud fisiológica y mental, etc.
Ten presente que una dieta correcta no te provoca ansiedad, estrés o restricción malsana, además de que no te mantiene con hambre. Sin embargo, recuerda que antes de hacer algún cambio en tu alimentación, lo mejor que puedes hacer es agendar una cita con un nutriólogo para que te oriente sobre la dieta correcta y la dieta balanceada que mejor te conviene.
¿Sabías que?
Consumir un mínimo de 400 gramos de de frutas y verduras al día hace que tengas menos probabilidades de desarrollar enfermedades.
Para alcanzar una dieta correcta, la OMS (Organización Mundial de La Salud) indica que el consumo de azúcar debe ser menor al 10% de tu ingesta calórica total. Sin embargo, lo mejor que podrías hacer para alcanzar una dieta correcta y una dieta balanceada sería reducir tu consumo de azúcar a menos del 5% de la ingesta calórica total. Además, en una dieta correcta y saludable tu ingesta de calorías debe estar equilibrada con el gasto de calorías que tienes cada día. Para evitar que aumentes de peso de manera poco saludable, tu consumo de grasas no debería ser mayor a la ingesta de calorías que tengas en el día.
Tipos de dieta y dietas para bajar de peso
Lo primero que debes tener en cuenta al elegir los tipos de dieta, es que te sientas a gusto con tu elección, que te ayude a alcanzar tus objetivos personales y que no te prive de ningún grupo alimenticio; aunque si el especialista considera necesario restringirlo, deberás eliminarlo de tu dieta. Como mencionamos anteriormente, será importante que cuentes con un nutriólogo para que obtengas la orientación precisa acerca de cuál es la dieta correcta e ideal para ti. Ten en cuenta que no todas las dietas son para perder peso, las principales dietas para bajar de peso son la dieta keto y la dieta hipocalorica.
En doctoranytime te recomendamos que no sigas tipos de dieta que encuentres online o que hayan sido recomendadas por conocidos sin supervisión de un profesional de nutrición médica. Seguir una dieta a ciegas puede ser peligroso ya que puedes desconocer variables clínicas de tu cuerpo que son esenciales para alcanzar los efectos de una dieta correcta y saludable.
Algunos de los tipos de dieta en tendencia y con mejores resultados:
- Dieta keto
- Dieta mediterranea
- Dieta hipocalorica
- Dieta dash
- Dieta paleo
Las principales dietas para bajar de peso:
- Dieta keto
- Dieta hipocalorica
Dieta Keto
Es muy probable que dentro de los tipos de dieta que existen, hayas escuchado mencionar la dieta keto durante los últimos años. La dieta keto es una alternativa a las dietas restrictivas a las que muchos podrían estar acostumbrados y es categorizada como una de las dietas para bajar de peso.
La dieta keto consiste en una alimentación alta en grasa, limitada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Se estima que los carbohidratos consumidos deben ser menores a 50 gramos por día. Uno de los beneficios de la dieta keto, o dieta cetogénica, es que al limitar considerablemente la ingesta de carbohidratos, los niveles de glucosa en la sangre se estabilizan. Una vez esto sucede, con la dieta keto puedes regular los niveles de insulina en el cuerpo mientras entras en un estado conocido como “cetosis”. En resumen, los carbohidratos dejan de ser la mayor fuente energética para tu cuerpo y la energía empieza a ser extraída de las grasas que consumes. (Atención: Esto no significa necesariamente un alto consumo de grasas trans o grasas animales).
¿Sabías que?
La dieta keto funciona como tratamiento para las personas diagnosticadas con epilepsia.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado que puedes alcanzar después de no consumir carbohidratos. La cetosis limita la producción de glucosa, ayuda a que el cuerpo funcione de manera correcta y te mantengas con energía durante el día. Durante la cetosis alcanzada en la dieta keto, el cuerpo debe buscar otro combustible para funcionar, por lo que recurrirá a las grasas que están en el cuerpo o que estás consumiendo gracias a la dieta keto. Sin embargo, ten en cuenta que la dieta keto es pasajera, no suele recomendarse en el largo plazo.
Este cambio en la dieta hace que tu metabolismo, habituado a obtener energía a partir de los carbohidratos, limite la producción de glucosa y recurra a un metabolismo cetogénico que resulta del uso de las grasas o lípidos.
En esta tabla, podrás ver cuáles son los alimentos que sí entran dentro de la dieta keto en comparación con aquellos que no puedes incluir en tu alimentación.
Alimentos permitidos dieta keto
- Carne roja o blanca
- Huevos
- Pescados de agua fría, pescados blancos y salmón
- Quesos bajos en grasa
- Pepino
- Apio
- Rábanos
- Vegetales verdes
- Nopal
Alimentos no permitidos dieta keto
- Bebidas azucaradas
- Galletas
- Pan
- Arroz
- Papa
- Mango
- Plátano
- Harinas de cualquier tipo
- Tubérculos
De este modo, a diferencia de otros tipos de dieta, la dieta keto permite transformar los niveles de grasa en energía corporal, conservar la musculatura y, si ese es tu objetivo, perder unos cuantos kilos.
Algunos efectos secundarios de la dieta keto pueden ser:
- Estreñimiento
- Mareos
- Mal aliento
- Náuseas
- Cansancio
- Dolor de cabeza
- Mal humor
Atención: En caso de que quieras iniciar la dieta keto, necesitas a un nutriólogo con experiencia en estos tipos de dieta, ya que si desconoces que estás cursando por una afección renal o hepática, la dieta keto puede ser altamente perjudicial para tu salud. De este modo, reduces considerablemente la probabilidad de sufrir efectos secundarios negativos como la deshidratación severa o la acidosis metabólica, en el mediano y largo plazo por una dieta keto mal orientada.
Dieta hipocalorica
Antes de comenzar a realizar una dieta hipocalórica, es necesario conocer tus necesidades de calorías diarias. Para conocer estos valores, es importante que visites a un nutricionista o nutriólogo que pueda realizar un análisis de gasto metabólico basal, sumando las calorías que usas para realizar ejercicio y demás actividades diarias.
Ahora bien, la dieta hipocalorica está asociada a una ingesta baja de ciertas vitaminas. Esto se debe a que la dieta hipocalorica es de los tipos de dieta en los que se ingieren menos calorías que las que se gastan durante el día con las actividades que realizas normalmente. Es por ello que antes de realizar la dieta hipocalorica, debes conocer cuántas calorías gastas al día.
Como tal no existe una dieta hipocalorica estándar, pues cada persona tiene necesidades y objetivos diferentes. Por ello, hay muchos tipos de dieta hipocalorica que dependerán de tu altura, sexo, estado general de salud, edad, actividades diarias, ocupación, etc. Generalmente, la ingesta rica en frutas y verduras es algo común en los diferentes tipos de dieta hipocalorica. Esto es gracias a que son alimentos ricos en nutrientes y proteínas, además de ser alimentos con baja densidad calórica. A pesar de que la dieta hipocalorica es muy baja en calorías, debe tener un buen reparto de macronutrientes y micronutrientes.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea es uno de los tipos de dieta correcta más usados para personas que sufren de diabetes o personas que padecen enfermedades cardiovasculares. De hecho, la dieta mediterranea se caracteriza por ser uno de los tipos de dieta correcta más saludables para el corazón, gracias a que combina lo más básico de una alimentación sana con la sazón y métodos de la cocina tradicional del Mediterráneo.
¿Sabías que?
En 1960 los especialistas de la salud notaron que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en países mediterráneos como Grecia? Así, se identificó que la dieta mediterránea está asociada con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, la dieta mediterránea ha sido declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.
No existe como tal una definición única de la dieta mediterránea, pero está centrada en el consumo de: frijoles, frutos secos, frutas, verduras, aceite de oliva, granos enteros y semillas.
Los componentes principales de la dieta mediterránea son:
- Consumir semanalmente pescado, aves, huevos y frijoles.
- Consumir de forma limitada carne roja.
- Consumir a diario frutas, vegetales, grasas saludables y granos enteros.
- Ingerir porciones moderadas de productos lácteos.
Ahora bien, la dieta mediterranea también se complementa con el ejercicio físico. El ejercicio debe realizarse por lo menos 30 minutos 5 días seguidos a la semana. El ciclismo, la natación, la caminata o correr son el tipo de ejercicio que se recomienda a las personas que comienzan una dieta correcta como la dieta mediterranea.
¿Existen riesgos al adoptar una dieta mediterranea?
Seguir una dieta mediterránea estricta podría reducir los niveles de hierro y calcio en tu cuerpo. Por ello, es necesario que un especialista en nutrición te guíe en adquirir la dieta mediterránea de forma correcta.
Dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que en español significa Enfoques alimenticios para Detener la Hipertensión, es el tratamiento no farmacológico para el manejo de la hipertensión arterial. Es uno de los tipos de dieta bajas en sodio y ricas en nutrientes específicos que ayudan a bajar la presión arterial alta, los niveles de colesterol alto y otras grasas en la sangre. También, la dieta DASH ayuda a bajar de peso y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.
Además de bajar el consumo de sodio, la dieta DASH incluye una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes como calcio, magnesio y potasio que pueden ayudar a algunas personas a reducir la presión arterial.
Los alimentos que conforman una dieta DASH incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres, nueces y semillas
- Grasas y aceites moderados
- Productos lácteos bajos en grasa
- Pescados, carnes magras y aves de corral
- Dulces o azúcares agregados
Dependiendo de la cantidad de calorías que necesites, tu nutriólogo hará un balance sobre las porciones de alimentos que deberás consumir diariamente bajo el esquema de la dieta DASH.
Otros beneficios de la dieta DASH
Además de ser una dieta que ayuda a reducir la hipertensión, las enfermedades cerebrovasculares y los ataques cardíacos, la dieta DASH tiene otros beneficios como:
- Reduce las probabilidades de padecer cálculos renales
- Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Mejora los niveles de colesterol en sangre
La dieta DASH la puede realizar cualquier persona con patologías como la diabetes, sin patologías o dislipemias (elevada concentración de lípidos en la sangre).
Dieta paleo
A diferencia de la dieta DASH, la dieta paleo es conocida también como la “dieta del hombre de las cavernas” ya que es parecida a la forma en la que los humanos se alimentaban durante la era Paleolítica. Como tal, la dieta paleo es una dieta balanceada que incluye un plan alimenticio alto en proteínas, un mayor consumo de cantidad de fibra, potasio, vitaminas, minerales y antioxidantes, un bajo consumo de sodio y un consumo, de moderado a alto, en grasas mono y grasas saludables.
Los alimentos que incluyen una dieta paleo son:
- Pescado
- Frutas y verduras
- Frutos secos y semillas
- Carnes magras
La dieta paleo ayuda a adelgazar, a mantener un peso saludable y a lograr una mejor planificación de las comidas diarias. De hecho, al seguir la dieta paleo, deberás evitar el azúcar, el alcohol, las legumbres, los lácteos, los cereales y los alimentos procesados.
La dieta paleo es una dieta balanceada muy popular debido a que los procesos metabólicos y fisiológicos de los humanos no han evolucionado por completo desde la introducción de la agricultura, o desde la domesticación de animales para lidiar con el procesamiento de los alimentos hechos en masa. De hecho, la dieta paleo puede reducir los casos de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, deterioro cognitivo y cáncer.
Dieta blanda - Dieta de uso médico y terapéutico
Atención: A diferencia de otros tipos de dieta, la dieta blanda no es una de las dietas para bajar de peso ni es de uso común. La dieta blanda es recomendada por un médico especialista cuando ha habido alguna afección estomacal que solo pueda curarse dándole descanso al sistema digestivo, es decir, la dieta blanda es una dieta de uso terapéutico y 100% clínico, no es una dieta que cumpla otro tipo de objetivos o cubra otro tipo de necesidades.
La dieta blanda suele usarse cuando hay úlceras, vómitos e incluso acidez, siempre y cuando haya un nutriólogo detrás que pueda vigilar que estás consumiendo todos los nutrientes necesarios para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente.
La dieta blanda incluye el consumo de alimentos fáciles de digerir, que no sean muy condimentados y que tampoco sean picantes. De esta manera, se logra el objetivo de la dieta blanda que es prevenir la irritación en el sistema digestivo.
Usualmente, el médico especialista determinará la dieta blanda únicamente por unos 3 a 4 días, dependiendo del tipo de afección gastrointestinal que hayas presentado.
Algunos de los alimentos usados en la dieta blanda son:
- Arroz
- Verduras cocidas
- Aguacate
- Jugos de frutas
- Huevos
- Té
- Pavo
- Pollo
- Pescado
Beneficios de una dieta balanceada
Mantener una dieta balanceada y una dieta correcta no solo ayuda a mejorar tu salud, sino a mantenerte activo/a y con energía para realizar tus actividades diarias. De hecho, comprometerte a tener una dieta balanceada puede ayudarte a sentirte mejor… Una dieta balanceada puede tener efectos positivos a nivel emocional, ya que una dieta correcta permite nivelar algunas sustancias químicas del cerebro (neurotransmisores) y genera un efecto positivo en nuestro comportamiento. Además, una dieta balanceada resulta clave para personas que padezcan enfermedades como cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, osteopáticas, neurológicas, entre otras.
Otros beneficios que destacamos al mantener una dieta balanceada:
Proteger el corazón
Obtener energía diaria
Reducir el estrés y la ansiedad
Fortalecer los huesos
Mantener la presión arterial nivelada
Mejorar el sistema inmunológico
Descansar mejor
Descansar mejor
Evitar el estreñimiento
Mejorar el estado anímico
Mejora el rendimiento cerebral
Como puedes ver, mantener una dieta balanceada es fundamental para proteger y mejorar tu salud, para prevenir y tratar enfermedades. Es necesario consultar a tu nutriólogo de cabecera para que te ayude a planificar la dieta balanceada que mejor te convenga. No olvides que en doctoranytime puedes escoger al especialista de la salud que mejor se acople a tus necesidades, gustos y objetivos.
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