Cómo dormir mejor: 8 consejos para mejorar el sueño

Todo el mundo sabe que el sueño es esencial para mantener el cuerpo sano y funcionando lo mejor posible. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas diarias para sentirse descansados y frescos.

Con tanto valor para descansar lo suficiente, no es de extrañar que cada vez más personas sean conscientes de la importancia de una buena higiene del sueño. Por desgracia, para muchos puede resultar difícil conseguir un descanso nocturno de calidad.

Como resultado, ha aumentado la concienciación sobre cómo podemos mejorar nuestros hábitos de sueño. Si te cuesta dormir bien, aquí tienes algunos consejos que deberías tener en cuenta a partir de mañana:

Saber qué te ayuda a dormir

El sueño es un proceso complejo por el que pasa nuestro cuerpo para descansar y restablecerse. Aunque la rutina de sueño de cada persona es única, hay algunos hábitos de sueño que son más comunes que otros. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido, puede resultarle útil saber en qué consiste su patrón de sueño específico.

Conocer tu patrón de sueño puede ayudarte a crear una rutina para acostarte más propicia para el descanso. Si no está seguro, considere la posibilidad de hablar con un médico o profesional sanitario. También pueden ser un buen recurso si estás interesado en mejorar tu dieta y tus hábitos de vida. Hay cinco etapas del sueño que se producen en un orden específico:

– Etapa 1: Sueño relajado

Durante esta primera etapa, es posible que te despiertes varias veces durante la noche, pero no estás totalmente despierto. Es importante que permanezcas en esta etapa todo el tiempo que puedas porque es cuando tu cuerpo restablece la energía.

– Etapa 2: Sueño ligero

Durante esta segunda etapa, el cuerpo empieza a producir sustancias químicas naturales, como la serotonina y la melatonina, que ayudan a aliviar el estrés y favorecen el descanso. Es importante permanecer en la segunda fase el mayor tiempo posible porque es cuando el cuerpo se repara y reconstruye.

– Etapa 3: Sueño profundo

En esta etapa los ojos se mueven menos, la respiración se ralentiza y la actividad cerebral es mínima. Es importante permanecer en la tercera fase el mayor tiempo posible porque es cuando el cuerpo se repara y reconstruye.

– Etapa 4: Conciencia

Durante esta etapa final, empiezas a estar completamente despierto. Todavía estás en el estado natural e instintivo del cuerpo, por lo que es importante ser precavido y evitar lesiones. También es más probable que experimentes alucinaciones y otros sueños extraños.

Ejercicio diario

El ejercicio físico regular puede mejorar el sueño, ya que ayuda a relajarse y a estar menos ansioso antes de acostarse. También puede reducir el estrés y la ansiedad, que pueden contribuir a los problemas de sueño. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Disorders descubrió que las personas que hacían ejercicio a diario mejoraban la calidad del sueño, así como su duración, al cabo de seis semanas. Asegúrese de consultar antes a su médico para evitar cualquier problema médico que pueda prohibirle hacer ejercicio o mantenerse activo.

Desarrolle una rutina nocturna

Para dormir lo mejor posible, debe relajarse antes de acostarse y eliminar el estrés o la ansiedad que pueda sentir, la mejor manera de hacerlo es crear una rutina relajante que le ayude a desconectar.

Esto puede incluir hacer ejercicios ligeros, técnicas de respiración e incluso leer un libro relajante para conciliar el sueño. Es importante evitar las comidas pesadas tres horas antes de acostarse, ya que pueden interrumpir el sueño, asegúrate de beber agua en su lugar, y evita el alcohol y la cafeína.

Si le cuesta relajarse, limite el consumo nocturno de nicotina, azúcar y otros estimulantes. Si tiene problemas de ansiedad, considere la posibilidad de acudir a un terapeuta o a un consejero para controlar el estrés.

Trate de no comer después de las 18:00

Comer tarde por la noche puede alterar el sueño. Si te cuesta conciliar el sueño porque todavía tienes hambre, es mejor que comas algo ligero antes de acostarte. Asegúrate de evitar los alimentos grasos y las golosinas azucaradas, como las galletas y los caramelos, porque pueden aumentar tu nivel de azúcar en sangre e impedirte conciliar el sueño.

No mantenga su habitación demasiado caliente/fría

La temperatura de su habitación también puede tener un impacto significativo en su sueño. Si su habitación está demasiado fría o demasiado caliente, es posible que experimente molestias que le impidan conciliar el sueño.

Si tiene dificultades para refrescarse durante el verano, puede plantearse invertir en un aparato de aire acondicionado para su habitación. Si duermes en una habitación demasiado caliente, considera la posibilidad de ponerte una manta ligera y barata sobre la cama para mayor comodidad.

Establezca un entorno tranquilo y oscuro para dormir

Una habitación ruidosa o que te distraiga puede afectar negativamente a tu sueño. Lo mejor es establecer una rutina tranquila a la hora de dormir en la que no haya ningún dispositivo electrónico ni otros ruidos en tu habitación. Intenta que tu habitación esté lo más oscura posible y asegúrate de que no haya factores externos que te molesten.

Tu dormitorio debe ser la única habitación de la casa donde mantengas luz. Las demás habitaciones deben mantenerse lo más oscuras posible para evitar que se filtre luz que pueda distraerte.

Proteja su cama de los alérgenos

Es importante proteger su cama de alérgenos como el polvo, la caspa de las mascotas y los alérgenos que puedan estar presentes en su hogar. Puede considerar invertir en un purificador de aire para su habitación.

Evite dormir siestas durante el día

Si le cuesta conciliar el sueño por la noche, evite hacer siestas durante el día. Las siestas pueden ser una buena forma de recargar rápidamente las pilas y de aumentar temporalmente los niveles de energía. Sin embargo, también pueden alterar tu ciclo de sueño si no te permites rejuvenecer por completo antes de acostarte. Si duermes siestas con frecuencia, considera la posibilidad de limitarlas a una vez al día y utilizarlas como una forma de recuperar el sueño.

Conclusión

Si tiene dificultades para descansar bien por la noche, puede resultarle útil tener en cuenta estos consejos. Puede ser difícil adaptarse a nuevos hábitos, pero sigue con ello y verás resultados sorprendentes. Con un poco de esfuerzo, puede empezar a disfrutar de un sueño más reparador.